El tupper de los chicos: tips prácticos para preparar viandas saludables

Los padres en ciertos momentos -y sobre todo en el inicio del año escolar-, ponen gran parte de su atención en buscar y rever las estrategias para que los más pequeños crezcan en un ambiente saludable y desarrollen todo su potencial en cada etapa de la vida.

Cuando inicia el periodo escolar, muchas veces un porcentaje de la alimentación diaria se realiza fuera del hogar y la mejor opción es el uso de viandas.

La falta de tiempo es el obstáculo más común que impide realizar viandas saludables, por lo que muchas veces se elige lo que resulta rápido y a veces menos nutritivo y seguro.

Estos son algunos consejos prácticos para preparar el tupper: 

* Utilizá loncheras térmicas con recipientes fríos para mantener los alimentos a una buena temperatura hasta su consumo.

* Que la porción sea la adecuada para la edad.

* Para motivar el consumo de frutas, pedile a tu hijo que lo ayude a lavarlas y colocarlas en un recipiente individual para frutas o en una bolsa de cerrado hermético. Las frutas tienen varios beneficios nutricionales y además, es el alimento más fácil de conservar y transportar.

* Planificá las preparaciones para cada día de la semana. Siempre es bueno ofrecer variedades incluyendo todos los grupos de alimentos.

* Explicá cómo realizar un correcto lavado de manos antes de las comidas y después de ir al baño.

¿Qué alimentos elegir para las viandas?

Para que una vianda sea rica en nutrientes y ayude a una correcta alimentación, debe incluir:

* Alimentos ricos en vitaminas y minerales: frutas (banana, durazno, manzana); frutas secas (almendras, avellanas, nueces); ensalada de frutas. Estos ayudan en el desarrollo cognitivo.

* Alimentos que aportan energía y mejoran el rendimiento: barritas de cereal, turrón, vainillas, biscuit, tutucas, copos de cereal, pipas de maíz, alfajores de frutas o maicena, medallón de chocolate con relleno de menta, galletas arroz dulce u obleas cubiertas de chocolate. Podrán ser utilizados como colaciones en los recreos.

* Alimentos que aporten proteínas y calcio: leche, yogurt con cereales o frutas, leches saborizadas. Los mismos deben mantenerse correctamente refrigerados y los establecimientos educativos tienen obligación de contar con los recursos para hacerlo.

* Sandwiches en pan integral de pollo, carne roja, o huevo y vegetales; tartas de verduras, empanadas de verdura o choclo. De esta manera se aporta hierro por parte de las carnes y vitaminas, minerales y fibra por parte del pan y los vegetales.

Ideas de viandas saludables

* Ensaladas: utilizar vegetales de estación de todo tipo y color, crudos o cocidos. Para aumentar el valor de saciedad se pueden agregar alimentos con proteínas de alto valor biológico como huevo duro, dados de queso o carnes. También cereales como arroz, fideos o trigo, siempre en cantidades moderadas o legumbres como lentejas, garbanzos o porotos. Es importante condimentar las ensaladas al momento de ser consumidas, para mantener su calidad.

* Sándwiches: utilizar preferentemente pan integral y siempre incluir vegetales crudos (zanahoria rallada, repollo, lechuga, tomate, rúcula, palta) o cocidos (berenjenas, zucchinis o zanahorias grilladas). Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores o queso.

* Fajitas: combinar distintos tipos de vegetales crudos o cocidos (zanahoria, morrón, cebolla, brotes de soja, champiñón, zapallito, tomate, palta, etc.). Se pueden agregar también unas tiritas de carne magra de vaca o pollo o atún. Esta preparación permite también variar los adherezos: guacamole, queso untable descremado saborizado con hierbas o unas gotas de salsa de soja, salsa de yogur, etc.

* Salpicones: es otra preparación práctica en la cual se pueden emplear ingredientes que hayan quedado de otras comidas. Pueden incluirse pollo o carne de vaca, huevo duro, tomate, ají, zanahoria y papa.

* Tartas, empanadas o tortillas de vegetales

* Croquetas o hamburguesas de vegetales y cereales (como arroz, quinoa, mijo, trigo burgol), o de legumbres (lentejas, porotos o garbanzos) siempre preparadas al horno.

* Para el postre las opciones más sencillas y saludables son las frutas y el yogur.

Alimentos para el recreo

* Frutas: son una opción fácil de llevar y de consumir.

* Galletitas con semillas: se recomienda consumirlas en cantidades moderadas (4-5 unidades) ya que tienen azúcar y grasas entre sus ingredientes.

* Frutos secos: como nueces, almendras, castañas o avellanas. Si bien su costo es elevado, se sugiere consumirlos en pequeñas cantidades (un puñado).

* Cereales inflados: como maíz, arroz, quinoa. Son una opción económica y baja en grasas. Pueden combinarse entre sí o con copos de cereal, pasas de uva, semillas de girasol o frutos secos.

* Barras de cereal: se pueden elaborar en el hogar sin agregar azúcar.

* Sándwiches: con los ingredientes adecuados y moderando las cantidades son siempre una opción saludable. Se recomienda elaborarlos con pan integral, agregar al menos un vegetal y si se emplean fiambres o quesos no utilizar más de tres fetas.

* En los recreos y en cualquier circunstancia, los caramelos deben evitarse. No alimentan, llenan y pueden dar problemas dentales.

Hidratación

La mejor opción es el agua de fuente segura. Debe ser conservada en un recipiente apto para consumo. Otra opción es saborizarla con ingredientes naturales o realizar jugos naturales sin el agregado de azúcar.

Asesoraron:

Licenciada Kathia Bajaroff, Nutricionista del Departamento de Nutrición INECO.

BaSaludable (durante todo el mes de febrero, los nutricionistas de las Estaciones Saludables fijas realizarán charlas abiertas a la comunidad abordando el tema “Viandas saludables”).

Fuente: Clarín Entremujeres

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